تغذیه سالم با بودجه سخت می تواند چالش برانگیز باشد.
بسیاری از غذاهای پر مواد مغذی بسیار گران هستند ، به همین دلیل برخی از افراد به جای آن ، غذاهای آشغال ارزان را انتخاب می کنند.
با این وجود بسیاری از غذاهای مقرون به صرفه که می توانید تهیه کنید وجود دارد که سالم و به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می شوند.
: سبزیجات
1. کلم بروکلی
کلم بروکلی یک سبزی ارزان قیمت با متوسط قیمت 1.64 دلار در هر سر است و تقریباً تقریباً هر ماده مغذی مورد نیاز شما را تأمین می کند.
به ویژه سرشار از ویتامین C است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. فقط یک فنجان 135٪ از نیازهای روزانه شما را تأمین می کند (1 منبع معتبر)
علاوه بر این ، سرشار از ویتامین K و فولات است ، که هر دو در ه شدن خون و جلوگیری از نقص های خاص هنگام تولد لوله عصبی نقش دارند (2 منبع معتبر، 3 منبع معتبر، 4 )
مطالعات نشان می دهد که مواد مغذی و آنتی اکسیدان موجود در کلم بروکلی ممکن است به جلوگیری از بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری های قلبی کمک کند (5 منبع معتبر، 6 منبع معتبر)
می توانید از کلم بروکلی خام یا پخته شده لذت ببرید. اغلب به سالادها ، کاسه ها و سوپ ها اضافه می شود.
2. پیاز
پیاز یک سبزیجات محبوب با فواید بسیاری برای سلامتی است و به نظر می رسد قیمت آنها نسبتاً کم باشد. در اکثر فروشگاه ها می توان آنها را با 1 دلار در هر پوند (45/0 کیلوگرم) خریداری کرد.
آنها به دلیل داشتن سرشار از آنتی اکسیدان های خاصی که در برابر بیماری های قلبی ، دیابت و برخی از سرطان ها محافظت می کنند ، مشهور هستند (7 منبع معتبر، 8 منبع معتبر، 9 منبع معتبر، 10 منبع معتبر)
علاوه بر این ، پیاز مقادیر کمی از چندین ماده مغذی از جمله ویتامین C ، منگنز ، ویتامین B6 و پتاسیم را فراهم می کند ( 11 ).
بخش کوچکی از پیازها می توانند مسیری طولانی را طی کنند و تطبیق پذیری و طعم آن باعث می شود که علاوه بر هر ظرفی ، غذای خوبی نیز بخورد.
3. اسفناج بسته بندی شده
اسفناج بسته بندی شده کاملاً سالم است و تقریباً همیشه قیمت مناسب دارد. بیشتر فروشگاه ها آن را با قیمت تقریبی 2 دلار در هر کیسه 9 اونس (255 گرم) حمل می کنند.
اسفناج سرشار از ویتامین K است که نقش مهمی در سلامت استخوان ها و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان دارد (3 منبع معتبر)
همچنین ، اسفناج ویتامین A ، ویتامین C ، فولات و منگنز تقویت کننده سیستم ایمنی بدن (12 منبع معتبر، 13 منبع معتبر، 14 منبع معتبر، 15 منبع معتبر)
مانند سایر سبزیجات برگ دار ، سبز ، اسفناج نیز حاوی ترکیبات گیاهی مفید است. آنها توانایی کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب سلولی را دارند که به جلوگیری از بیماری های مزمن کمک می کند (16 منبع معتبر)
ترکیب اسفناج در رژیم غذایی شما بسیار ساده است. می توانید آن را به سالادها ، کاسه ها و سوپ ها اضافه کنید. همچنین برای تقویت مواد مغذی می توان آنرا در اسموتی ها مخلوط کرد.
4. سیب زمینی سرخ شده
سیب زمینی Russet منبع عالی مواد مغذی است و به طور معمول با قیمت مناسب در دسترس است. به طور متوسط ، آنها در هر پوند حدود 0.56 دلار قیمت دارند.
خوردن منظم سیب زمینی با پوست ممکن است به سلامتی مغز و سیستم ایمنی بدن کمک کند. این به دلیل مقدار قابل توجهی ویتامین C و B است که آنها تأمین می کنند. آنها همچنین حاوی فیبر هستند ، که از هضم و کنترل اشتها پشتیبانی می کند (1 منبع معتبر، 17 ،18 منبع معتبر، 19 منبع معتبر)
علاوه بر این ، پوست سیب زمینی سرشار از مواد معدنی ، به ویژه پتاسیم است. در حقیقت ، یک سیب زمینی سرخ شده متوسط دارای دو برابر مقدار پتاسیم موجود در یک موز است ( 17 ، 20 ).
درباره این سایت